Une fois que l’on sort de l’idée reçue selon laquelle la viande ou le poisson sont au centre de l’assiette, on s’ouvre à une toute nouvelle vision de la cuisine et à de nouvelles possibilités. Plutôt que de voir la cuisine veggie comme restrictive, considérez les centaines de nouvelles associations d’ingrédients et de saveurs que vous pourriez tester ! Dans la cuisine traditionnelle française, on se tourne généralement vers le beurre, l’huile ou la crème pour donner du goût aux plats, associés à notre classique combo sel/poivre, à la noix de muscade ou encore aux herbes de Provence. Pour varier les saveurs, il ne faut pas hésiter à s’aventurer un peu dans l’inconnu ! Pour cela, rien de mieux que de s’inspirer des cultures étrangères qui ont beaucoup à nous transmettre sur le sujet.

Asie du Sud

Notre voyage démarre naturellement en Inde, où 39% de la population indienne indique suivre un régime végétarien¹. La cuisine végétarienne fait en effet partie intégrante des habitudes car elle est intimement liée à la culture religieuse du pays. Cet héritage culinaire associé à la variété de sols et de climats indiens est à l’origine d’un nombre incalculable de recettes. La plupart des plats sont cuisinés à base de riz et/ou de pain plat accompagnés de légumes, auxquels s’ajoutent souvent du yaourt et des pickles, ces légumes marinés dans un mélange de vinaigre et d'épices à la façon de nos traditionnels cornichons.

Justement, dernier élément indispensable : les épices ! Elles sont tellement intégrées au quotidien que l’on trouve une masala dabba (boîte à épices) dans la plupart des foyers indiens. Cette boîte contient généralement cumin, curcuma, coriandre en poudre, piment rouge, cannelle ou encore graines de moutarde. Leur mix d'épices le plus célèbre ? Le garam masala, que vous pourrez d'ailleurs souvent trouver en grande surface en France. Ces habitudes culinaires donnent une toute autre dimension aux plats - nous vous invitons par exemple à tester différentes recettes de daal, vous ne verrez plus jamais les lentilles de la même façon.

Proche-Orient

La cuisine levantine est également riche de plats végétariens, tels que le hummus, le tabbouleh, les falafels ou les feuilles de vignes farcies au riz. Côté aromates, la menthe, la coriandre et le persil sont largement utilisés. Pour les épices, citons le safran qui est mis à profit pour tout type de plat, même les desserts. On le sait, c’est l’une des épices les plus coûteuses, mais si vous avez la possibilité d’en utiliser de temps en temps pour agrémenter vos plats, c’est délicieux ! A tester : le riz safrané, plat hautement apprécié qui accompagne bien les plats en sauce.

Afrique

Certains pays d’Afrique ont aussi la culture des plats végétariens, comme c’est le cas pour l' Ethiopie où sont consommés salades et autres plats mijotés à base de légumineuses. Cet héritage puise ses sources dans la religion chrétienne orthodoxe, la plus majoritairement pratiquée dans le pays. Tout comme en Inde, ce sont des mélanges d’épices qui permettent de relever les nombreux plats mijotés. L’un des mélanges les plus connus est le berbéré, surnommé le curry ethiopiens. 
Au Maroc, ce sont les célèbres tajines qui existent dans de nombreuses versions végétariennes : tajine berbère aux 7 légumes, légumes & pois-chiche ou petits pois, pommes de terre, carottes & poivrons… Les possibilités sont infinies ! Toujours remplies d’épices, on y retrouve souvent cumin, gingembre, curcuma, paprika ou encore cannelle. De façon générale en Afrique du Nord, le mélange d’épices ras el hanout accompagne couscous, tajines, plats à base de légumes et même certaines pâtisseries.

Asie de l'Est et du Sud-Est

Bien que la consommation de viande reste prédominante dans cette région, on peut trouver à l’Est de l’Asie de nombreuses recettes végétariennes. Le tofu est consommé quotidiennement dans les pays d’Asie du Sud-Est, de même que le tempeh (cousin du tofu) qui est par exemple beaucoup utilisé en Indonésie dans des plats tels que le Gado-gado (salade en sauce) ou le Nasi Goreng (riz frit) végétarien. 

La cuisine bouddhique est aussi largement répandue, notamment au Japon et en Corée. Il existe différents courants bouddhiques, certains étant plus souples que d’autres concernant la consommation de viande, mais leur cuisine est souvent principalement végétarienne/végétalienne. Le principe est de vivre en communion avec la nature également à travers la nourriture, avec des plats simples mais riches en saveurs.

La cuisine bouddhique suit les préceptes suivants :
- Pas de produit animal (voire d'origine animale)
- Consommation de produits de saisons et locaux
- Utilisation maximum de chaque ingrédient pour éviter le gaspillage

Le résultat ? Des tempuras (légumes frits), du tofu et du seitan qui peuvent être cuisinés de différentes façons, des légumes de saison … souvent accompagnés de riz, de nouilles et/ou de bouillons. Nous vous recommandons chaleureusement un documentaire Netflix à ce sujet (on vous partage le lien à la fin de l’article !). 

La région est aussi très inspirante lorsqu’il s’agit de l'assaisonnement des plats. Prenons l’exemple du Japon où le miso (pâte fermentée), le wasabi, le gingembre confit, le sésame torréfié et la célèbre sauce soja sont quotidiennement utilisés pour relever les plats. Le thé est également central dans la culture japonaise, si bien qu’on le retrouve aussi dans l’assiette ! L'Ochazuke, littéralement “thé submergé”, est un plat typique composé de riz sur lequel est versé du thé vert et que l’on agrémente de tofu ou poisson, légumes et graines.

En pratique

Vous l’avez compris, en cuisine, on ouvre son esprit et ses papilles ! Certaines villes occidentales commencent à se spécialiser en la matière, comme plusieurs villes de Californie ou, plus proche, la capitale berlinoise où des options végétariennes/vegan sont de plus en plus proposées par les restaurateurs. Encore faut-il savoir comment faire pour bien faire ; voici quelques conseils pour démarrer en douceur. 

Depuis le début de cet article, nous parlons du goût, mais parlons également de l’aspect santé 🤓 Les épices, les agrumes et les aromates sont aussi bourrés de bienfaits : aide à la digestion, anti-oxydants, sources de vitamines… Enfin, ils sont idéals pour lever le pied sur le sel et le gras, en donnant du goût sans avoir à trop saler ou huiler vos plats.

🌶 Les épices

N’ayez pas peur d’épicer vos plats, épicé ne veut pas forcément dire pimenté ! La plupart des épices ne sont pas piquantes et permettent de relever vos plats sans pour autant vous mettre le feu à la bouche 🥵
Pas besoin de mettre le budget en achetant tout un set d’épices, vous avez sans doute ce qu’il faut au fond de votre placard pour débuter. Les épices se gardent longtemps tant qu’elles sont bien conservées, c’est-à-dire au sec et à l’abri de la lumière. Qu’il s’agisse d’entrées, de plats ou de desserts, les épices ont leur place partout ! Certaines sont à ajouter en début de cuisson, d’autres juste avant de servir. Coline vous explique tout dans l’article Comment utiliser les épices dans vos recettes.

🍋 Les agrumes 🍊

Pensez aussi aux agrumes pour agrémenter vos préparations, et pas seulement pour les desserts ! Jus et zestes de citron, pamplemousse ou orange apporteront une petite note acidulée à vos vinaigrettes, plats en sauce ou soupes. Vous avez eu la main trop lourde sur le citron et votre plat est trop acide ? Pas de panique, une pincée de sucre en poudre et vous n’y verrez que du feu ! Pour des idées recettes à base d’agrume, direction notre article Nos idées recettes à base d’agrumes.‍

En bref, testez, faites des mélanges, amusez-vous 😄

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La sélection recettes du jour

Recettes signées Jow

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Recettes de la communauté Jow

Pour aller plus loin

Documentaire Arte Regards - Des épices saines

Documentaire Netflix Chef's table, volume 3, épisode consacré à la chef Jeong Kwan

¹ Eight-in-ten Indians limit meat in their diets, and four-in-ten consider themselves vegetarian, Manolo Corichi, 2021