Le Guide Complet des Protéines [2025] : sources, besoins et astuces.

Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, qui sont des éléments fondamentaux de notre corps. En gros, si notre corps était une voiture, les protéines seraient le moteur, essentiel pour que la voiture fonctionne.

Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont essentiels, c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les fabriquer et doit les obtenir via l'alimentation.

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Le rôle des Protéines dans l'Organisme

Les protéines remplissent diverses fonctions vitales :

• Construction et réparation des tissus : Elles participent à la croissance et à la réparation des muscles, de la peau, des organes et des os.

• Production d'enzymes et d'hormones : qui sont des molécules qui régulent tout dans notre corps (digestion, humeur, et énergie) cruciaux pour votre bonne santé physique et mentale (digestion, production d’énergie, libido, etc)
• Fonction immunitaire : les célèbres anticorps qui vous protègent contre les infections sont eux mêmes des protéines !
• Transport de molécules : Elles aident au transport de substances vitales, comme l'oxygène dans notre sang.

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Quelles sont les différentes sources de protéines?

Il existe deux principales sources de protéines : animales et végétales.

Protéines Animales

Les protéines animales sont généralement complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les retrouve dans différents aliments :

• Viandes : poulet, boeuf, porc, etc
• Poissons et fruits de mer : thon, saumon, crevettes, etc
• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, etc
• Œufs

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Protéines Végétales

Les protéines végétales peuvent être qualifiées “d’incomplètes” dans leur profil nutritionnel, manquant de certains acides aminés essentiels, mais une alimentation variée peut combler ces lacunes.

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On les retrouve dans les :

• Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc (en apprendre plus sur les légumineuses en cliquant ici)
• Noix et graines : amandes, graines de chia, noix de cajou, etc
• Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, etc
• Légumes verts : épinards, brocolis, etc

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Le tableau des aliments les plus riches en protéines

⚠️ Les valeurs peuvent varier légèrement en fonction des sources et des méthodes de préparation

Les protéines animales et végétales sont des éléments cruciaux de votre alimentation mais il peut être difficile de savoir quel aliment préférer. Voici un tableau pour vous aider :

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Besoins Quotidiens en Protéines

Les besoins en protéines varient selon plusieurs critères :

• l'âge
• le sexe
• le niveau d'activité physique
• les objectifs sportifs
• l'état de santé général.

Selon l’OMS et l’ISSN ainsi que des études sur la synthèse des protéines, il est recommandé de consommer :

• 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire (Une personne de 70 kg devrait consommer environ 56 grammes de protéines par jour.
• entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives de manière légère (sport loisir, endurance modérée, etc)
• entre 1,6 et 2,2g pour les pratiquants de force athlétique, musculation et les athlètes d’endurance intense pour soutenir une activité et récupération musculaire optimales

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Comment Intégrer Plus de Protéines dans Votre Alimentation Facilement

• Planifiez vos repas : Dans ce contexte, le batch-cooking est votre ami ou tout simplement la planification de votre menu de la semaine en avance !
• Choisissez des collations riches en protéines : Du fromage blanc, des yaourts, quelques noix, des barres protéinées maison, etc
• Assurez-vous que chaque repas contient une portion de protéine : un repas sans protéine est un repas où il manque quelque chose !
• Commencez la journée avec un repas riche en protéine : si dès le petit-déjeuner, vous avez consommé une portion de protéine, cela sera plus facile sur le reste de la journée
  • Et comme personne ne veut manger une boite de thon au petit-déjeuner, il vous suffit de taper “Protéines” dans la barre de recherche sur Jow pour dénicher pleins d’idées de recettes simples et gourmandes riches en protéines !

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Une journée dans mon assiette protéinée non végé

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Une journée dans mon assiette protéinée végé

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Conclusion

Les protéines sont essentielles, que ce soit pour maintenir une bonne santé, développer vos muscles ou tout simplement vous sentir mieux au quotidien.

Alors, prêt(e) à booster votre alimentation avec des protéines ? Que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien, vous avez maintenant toutes les astuces pour consommer ce qu’il vous faut de protéines chaque jour !

Pour découvrir des recettes délicieuses et riches en protéines, foncez jeter un œil à notre sélection sur l'application Jow et simplifiez votre planification de repas riches en protéines dès aujourd'hui !

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