Pourquoi doit-on manger plus de légumineuses ?

Les légumineuses, ce n'est pas qu'on ne les aime pas, mais elles sont si longues à cuire qu'on les oublie, on les laisse de côté : "oh, on les fera la semaine prochaine". C'est bien dommage, car elles ont des qualités nutritionnelles reconnues : une richesse en fibres, en protéines et un index glycémique bas. Ce serait dommage de s'en priver !

Quelles sont les légumineuses ?

Les pois chiches

Les pois chiches sont originaires du bassin méditerranéen où ils sont très largement consommés. Ils sont indispensables à de nombreuses recettes méditerranéennes comme le couscous, les falafels ou le houmous.

Les haricots

Les haricots sont très répandus en France. Il existe de très nombreuses variétés : les rouges, les blancs, les haricots de Soissons, les mogettes de Vendée, les coco, les haricots roses... Ce sont les champions de la protéine, car ils contiennent près de 25% de protéine.

Selon leurs variétés ils restent plus ou moins fermes à la cuisson (les haricots rouges ou noirs) et d'autres deviennent plus tendres (les haricots blancs).
On trouve les haricots dans les cuisines du monde entier. Ils sont omniprésents au Mexique. Los frijoles : les haricots sont à la base du chili, des tacos et de nombreux plats. Au Japon, les haricots azukis sont la base de nombreuses pâtisseries. Au Brésil, on trouve la Feijoada, en France : le cassoulet, en Angleterre : les baked beans...

Les lentilles

Les lentilles sont très répandues en France. Elles sont très digestes comparées à d'autres légumineuses et elles sont très riches en fer. Ils existent plusieurs variétés de lentilles.

• Les lentilles vertes

Parmi les lentilles vertes, en France, la lentille verte du Puy est protégé par une AOP. Elle a une peau très fine et contient très peu d'amidon. Les lentilles vertes sont essentiellement préparées dans des salades froides. Elles sont aussi la base de la recette du petit salé aux lentilles.

• Les lentilles corail

Ce sont de petites lentilles oranges qui ont été décortiquées. C'est pour cela qu'elles cuisent très rapidement. Elles sont très présentes dans la cuisine indienne et notamment dans les dahl.

• Les lentilles noires

On les appelle aussi les lentilles beluga. Elles restent très fermes après cuisson et on les utilise comme les lentilles vertes en salades froides, soupes, ragoût...

• Les lentilles blondes

Les lentilles blondes sont idéales pour de bonnes recettes mijotées, avec des carottes, des oignons...

Les pois cassés

Le saviez-vous, le pois cassé est un petit-pois frais séché. Il est tout particulièrement délicieux en purée. Cette fameuse purée de pois cassé est très souvent servie aux bébés.

Les fèves

Les fèves sont cultivées dans le sud de la France mais on en trouve surtout en Asie du Sud-Ouest. Elles n'ont plus trop la cote, mais pendant très longtemps, elles étaient un aliment de base en France. Elles permettent de préparer des purées, des soupes, des salades. Elles sont aujourd'hui un peu boudées, car elles demandent un peu de préparation. En effet, il faut les décortiquer après trempage.

Les vertus des légumineuses

Un aliment riche et nourrissant

Les légumineuses sont riches en glucides, en protéines et en fibres. Elles sont très pauvres en matières grasses, et riches en acides aminés essentiels. Une portion quotidienne de haricots, pois, pois chiches ou lentilles permet de se sentir plus rassasié et plus longtemps. Cela permet de diminuer le grignotage entre les repas.

Une alternative à la protéine animale

Les légumineuses sont une excellente source de protéine. Elles contiennent autant de protéine que la viande, mais elles n'apportent pas de graisses insaturées. Elles sont très intéressantes pour les régimes végétariens et vegan.

Des aliments peu chers qui se conservent très bien

Les légumes secs sont à la portée de tous. 500 g de légumes secs (pois cassé, pois chiches ou lentilles) coûtent moins de 2 euros. De plus, ils ne produisent pas de déchets : 1kg achetées =  1kg mangées. Ce sont aussi des aliments qui se conservent très bien. Ils peuvent être stockés au sec pendant au moins 1 an. Ils ne perdent en rien leurs qualités nutritionnelles ou leurs goûts.

Les légumineuses, l'avenir de l'alimentation ? 🌳

Les légumineuses sont des aliments sains, économiques, nourrissants et accessibles qui contribuent à la sécurité alimentaire et à la lutte contre la faim. Elles sont très faciles à cultiver même sur des sols très pauvres et très secs. Une fois séchées, elles peuvent être stockées pendant une longue période, ce qui est essentiel quand on sait que 1/3 de la production alimentaire mondiale est gaspillée (Commission européenne).

Concernant leur culture, elles favorisent la durabilité de l'agriculture. Ce sont les seules plantes capables d'utiliser l'azote dans l'atmosphère. Ce sont des plantes qui se passent facilement d'engrais et qui poussent seules, sans polluer les sols. Elles contribuent donc à la préservation des sols, qui rappelons-le constitue la base de la sécurité alimentaire mondiale.

Les légumineuses ne sont pas si longues à préparer !

Il faut savoir bien les choisir. En effet, en fonction des différentes variétés de légumineuses, le temps de cuisson est très variable ainsi que les temps de trempage. Certaines variétés comme les pois chiches ou les haricots nécessitent forcément un temps de trempage alors que les lentilles peuvent tout à fait s'en passer.

💡: il y a toujours l'option conserve où il suffit de les réchauffer.

Guide de cuisson des différentes légumineuses

Certaines nécessitent un temps de trempage préalable : idéalement, il faut laisser tremper une nuit entière dans 3 fois le volume d'eau du volume de légumineuses.
(⚠️ Attention : il ne faut pas les cuire dans l'eau de trempage qui est très indigeste.)
Le lendemain, il suffit d'égoutter les légumineuses et les cuire. Concernant la cuisson des légumineuses, elle se fait dans une casserole d'eau bouillante non salée. On ne sale qu'en toute fin de cuisson afin que les légumineuses ne durcissent pas.

Les lentilles :

Les lentilles ne nécessitent pas de temps de trempage préalable.

• les lentilles vertes : 30 minutes de cuisson
• les lentilles blondes : 30 minutes de cuisson
• les lentilles corail : 15 minutes de cuisson
• les lentilles noires : 30 minutes de cuisson

Les haricots :

Un trempage est nécessaire pour toutes les variétés de haricots secs.

• les haricots noirs : 60 minutes de cuisson
• les haricots rouges : 90 minutes de cuisson
• les haricots blancs : 60 minutes de cuisson

Les pois cassés :

Ils ne nécessitent pas de trempage préalable, mais une cuisson de 45 minutes.

Les pois chiches :

Ils nécessitent un temps de trempage préalable et 60 minutes de cuisson.

Les fèves :

Elles nécessitent un temps de trempage. Elles doivent aussi être décortiquées après le trempage. Et oui, les fèves, c'est un peu de travail, mais c'est délicieux. Concernant la cuisson, comptez 90 minutes.

Comment les cuisiner :

Les légumineuses se cuisinent à toutes les sauces : en soupes, en salades, en ragoût...
En hiver, quand les légumes frais se font rares, les légumineuses prennent le relais. Elles viennent égayer les soupes. Elles peuvent y remplacer les pommes de terre. Elles se préparent aussi en ragoût avec de la viande ou du poisson ou avec quelques légumes : un vrai délice.
En été, les légumineuses sont délicieuses en salade. Elles permettent de préparer des salades vraiment complètes.
Les légumineuses, c'est aussi l'occasion de préparer des plats plus traditionnels pour les déjeuners du dimanche : le cassoulet, le petit salé, le chili con carne...

Nos idées recette à base de légumineuses :

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Encore plus de légumineuses :

Gaspillage : 41,2 tonnes de nourriture jetées chaque seconde dans le monde, Le Monde

Les légumineuses, qu'est ce que c'est ?, FAO : Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture

Les légumineuses, une famille de végétaux à (re)découvrir !, Ministère de l'agriculture et de l'alimentation