Un peu de protéine dans votre assiette

Loin d’être utiles seulement aux sportifs et pour avoir de gros bras, découvrons ce que les protéines ont de si spéciales et comment vous régaler avec de délicieuses idées recettes.

Alors, à quoi servent les protéines ? Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Le rôle des protéines

Avant de passer à table, il faut comprendre en quoi les protéines sont si importantes pour votre corps.

• Rôle de structure : elles font partie intégrante de nombreux éléments du corps (cellules, os, muscles, etc) et c’est grâce à elles que les cheveux, ongles et poils repoussent notamment.
• Rôle de protection : elles aident à protéger votre corps contre toute attaque extérieure. Les fameux anticorps qui protègent votre système immunitaire sont eux-mêmes des protéines.

Et comme si ce n’était pas suffisant, elles interviennent aussi dans le transport de l’oxygène dans le sang et sur votre système hormonal.

Les différentes protéines

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, inutile de dévorer un poulet entier pour avoir votre dose de protéines. On retrouve des protéines dans des aliments d’origine animale, mais aussi dans des aliments végétaux.

Cela va peut-être en choquer certains, mais il existe des aliments végétaux qui sont même plus riches en protéines que la viande ! (C’est plus bas dans l’article, on y vient !)

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il en existe 20, mais 9 sont dit essentiels.

Ils sont dits essentiels car votre organisme est incapable de les synthétiser par lui-même. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Alors que les aliments d’origine animale sont naturellement riches en acides aminés essentiels, les aliments riches en protéine végétale ont un profil d’acides aminés incomplet.

Le blé par exemple est pauvre en deux acides aminés, mais le pois chiches, lui, est riche de ces deux acides aminés.

Conclusion : si vous êtes végétarien ou adoptez un régime alimentaire vegan, il vous suffit de combiner différents aliments (lentille, blé, haricot, riz, pois, etc.) et le tour est joué !

Les aliments riches en protéines

Les viandes

Viande blanche (dinde , poulet) ou viande rouge (bœuf, porc, veau) peu importe, elles sont toutes riches en protéines. En moyenne, elles contiennent 20% de protéines.

Si vous préférez manger une viande un peu moins grasse, faites plutôt le choix de la viande blanche.

Les légumineuses

Si on parle de protéines, on ne peut pas ne pas mentionner les légumineuses. Si vous cherchez à consommer plus de protéines sans passer par des produits animaux, ne cherchez plus, vous avez trouvé !

Lentilles, soja, haricots, pois chiches, fèves entre autres sont non seulement riches en protéines, mais aussi en antioxydants.

LE SAVIEZ-VOUS ?

100 grammes de graines de soja peuvent contenir jusqu’à 36 grammes de protéines ! C’est simple, à volume égal, elles sont plus riches en protéines que la viande de bœuf.

Et si vous voulez en apprendre plus sur les légumineuses et tous leurs bienfaits, on a écrit un article spécial sur le sujet. Par ici !

Les poissons et les crustacés

Tout est bon dans le poisson, c’est bien ça l’expression ? Ça devrait ! Tout aussi riches en protéines que la viande (voire plus parfois comme le thon ou les sardines par exemple), les poissons sont aussi riches en oméga 3.

Si vous préférez manger du poisson un peu moins gras, dirigez-vous vers du thon ou encore des crevettes plutôt que vers le saumon, les sardines ou le maquereau par exemple.

Les graines et fruits oléagineux

Les graines, ce n’est pas seulement pour les oiseaux ! Amandes, noisettes, noix, graines de sésame, graines de courge, graines de lin, de chia... Elles reviennent d’ailleurs à la mode, et pour de bonnes raisons !

Ces graines sont très riches en protéines (en moyenne de 10 à 26g pour 100g), en vitamines et minéraux divers et en antioxydants. Elles sont pleines de "bonnes graisses". En bref, ce sont vos meilleures amies.

Astuce cuisine :

Vous pouvez facilement en ajouter dans vos yaourts, fromages blancs, salades et dans vos gâteaux. Si vous faites votre propre pain, vous pouvez en ajouter à la préparation, le résultat est délicieux.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Pour les plus gourmands, le beurre de cacahuète est riche en protéine (25g de protéines pour 100g). Un goûter idéal mais a consommer avec un minimum de modération tout de même.

Les produits laitiers

Comment ne pas mentionner les fromages et autres produits laitiers quand on est Français ? Ils font partie de nos traditions. On finit souvent le repas par un bout de fromage ou un yaourt. Et pour ce qui est des protéines, ce n’est pas une mauvaise chose.

Tous les produits laitiers contiennent plus ou moins de protéines. Les fromages en contiennent en moyenne 20 à 25%.

LE SAVIEZ VOUS ?

Le parmesan par exemple est le champion de sa catégorie avec 36g de protéines pour 100g de produit par exemple.

Les yaourts sont, quant à eux, un peu moins riches en protéines, mais contiennent des probiotiques excellents pour réguler la flore intestinale.

Bon à savoir : le fromage blanc contient plus de protéines que les yaourts traditionnels.

Les œufs

Quand on parle de protéines, vous l’aurez compris, il existe pleins d’options. En d’autres mots, inutile de mettre tous vos œufs dans le même panier. Mais cela étant dit, les œufs restent eux aussi une excellente source de protéines.

Riches en oligo-éléments, en acides aminés essentiels et en vitamines, un œuf moyen contient environ 7g de protéines.

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’œuf contient aussi des lipides (graisses) mais elles se trouvent toutes dans la partie jaune de l’œuf ! Le blanc d’œuf est très peu calorique.

Par contre, c’est le jaune d’œuf qui contient plus de protéines comparé au blanc.

Pour mieux choisir vos œufs, c'est par ici.

Les céréales

Il est très rare de passer un repas sans consommer la moindre céréale. Elles sont absolument partout : blé, riz, maïs, sarrasin, avoine, quinoa. On les retrouve dans les pâtes, dans le pain, dans la semoule, dans les farines...

Vous ne le savez peut-être pas, mais vos céréales préférées contiennent aussi des protéines. Et oui ! En moyenne, les céréales en contiennent 8 à 15%.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les championnes des céréales sont le blé et le quinoa en terme de protéines.

Maintenant que vous savez tout sur les protéines, varions les apports et les plaisirs dans l'assiette !