Les légumineuses caractérisent toutes les plantes dont le fruit est une gousse : pois chiches, lentilles, haricots, pois cassés, etc. Bien souvent délaissées dû à leur temps de cuisson (un peu long), ces petits légumes secs ont pourtant des qualités nutritionnelles exceptionnelles pour votre santé et sont un vrai régal dans l'assiette !

Quelles légumineuses choisir ? Quels bienfaits santé représentent-elles ? Comment cuisiner vos légumineuses facilement ?

Les différents types de légumineuses

La famille des légumineuses réunit de nombreux pois, lentilles et haricots différents. Les temps de cuisson, de préparation et de trempage sont très variables.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Certaines légumineuses nécessitent même un temps de trempage avant de pouvoir être cuisinées.

Lorsque c’est le cas, idéalement, il faut laisser tremper une nuit entière dans 3 fois le volume d'eau du volume de légumineuses avant de les cuire.

Attention toutefois, à ne jamais les cuire dans l'eau de trempage qui est très indigeste.

Légumineuse n°1 : les pois chiches

Originaires du bassin méditerranéen, les pois chiches sont indispensables à de nombreuses recettes méditerranéennes comme le couscous, les falafels ou le houmous.

En cuisine, ils nécessitent un temps de trempage et 60 minutes de cuisson.

Légumineuse n°2 : les haricots

Les haricots sont très répandus en France. Il en existe d’ailleurs de très nombreuses variétés : les rouges, les blancs, les haricots de Soissons, les mogettes de Vendée, les cocos, les haricots roses, etc. Les haricots sont aussi un allié de poids pour les sportifs Ce sont les champions de la protéine, car ils contiennent près de 25% de protéine.

Selon leurs variétés ils restent plus ou moins fermes à la cuisson (les haricots rouges ou noirs) et d'autres deviennent plus tendres (les haricots blancs).

Tous les haricots secs nécessitent une période de trempage avant préparation, mais leurs temps de cuisson diffèrent. Les haricots noirs et blancs demandent 60 minutes de cuisson alors que les haricots rouges nécessitent 90 minutes de cuisson.

Les haricots aux quatre coins du monde. Vous les trouverez où que vous puissiez aller :

  • Au Mexique sous le nom de « frijoles » où ils sont utilisés pour cuisiner les tacos et de nombreux plats locaux.
  • Au Japon, les haricots azukis sont la base de nombreuses pâtisseries.
  • Au Brésil et au Portugal, ils sont l’ingrédient de base de la Feijoada, un plat réalisé avec des haricots noirs et de la viande de porc.
  • En France, ils sont l’effigie d’un plat typique du sud-ouest : le cassoulet.

Légumineuse n°3 : les lentilles

Très répandues en France, les lentilles ont la particularité d’être un aliment très digeste comparé à d'autres légumineuses. Elles sont également très riches en fer.

Les lentilles ne nécessitent pas de temps de trempage préalable, donc pas d'excuse pour ne pas en cuisiner !

Cultivées et consommées depuis l'antiquité, ils existent plusieurs variétés de lentilles toutes meilleures les unes que les autres.

  • Les lentilles vertes

Parmi les lentilles vertes, en France, la lentille verte du Puy est protégée par une AOP. Elle a une peau très fine et contient très peu d'amidon. Essentiellement préparées dans des salades froides, elles sont aussi la base de la recette du petit salé aux lentilles.

Elles ne nécessitent que 30 min de cuisson.

  • Les lentilles corail

Ces petites lentilles orange sont déjà décortiquées, c'est pour cela qu'elles cuisent très rapidement. Elles sont très présentes dans la cuisine indienne et notamment dans les dahl.

Elles nécessitent 15 min de cuisson. Presque le même temps de cuisson que les pâtes et le riz !

  • Les lentilles noires

Aussi appelées lentilles beluga pour leur ressemblance avec le caviar, elles restent très fermes après cuisson. Comme les lentilles vertes, elles peuvent être préparées en salades froides, soupes, ragoût...

Elles nécessitent 30 min de cuisson.

  • Les lentilles blondes

Les lentilles blondes sont idéales pour de bonnes recettes mijotées, avec des carottes, des oignons, etc.

Elles nécessitent 30 min de cuisson.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les lentilles blondes et corail sont les lentilles les plus consommées dans le monde.

Légumineuse n°4 : les pois cassés

Le pois cassé est un petit pois frais séché. Il est tout particulièrement délicieux en purée. Cette fameuse purée de pois cassé est d’ailleurs très souvent servie aux bébés.

Aucun temps de trempage n’est nécessaire et le temps de cuisson s’élève à 45 minutes.

Légumineuse n°5 : les fèves

En France, nous les cultivons dans le sud, mais elles sont particulièrement consommées et cultivées en Asie du Sud-Ouest.

Quelque peu délaissées dû à leur temps de préparation long (besoin de les décortiquer après trempage), elles ont pourtant été un aliment très consommé en France par le passé.

Elles permettent de préparer des purées, des soupes, des salades et nécessitent 90 minutes de cuisson.


Les vertus des légumineuses

Des aliments riches en protéines.

Les légumineuses représentent une excellente source de protéine végétale.
Elles contiennent autant de protéine que des aliments d’origine animale sans pour autant apporter de graisses saturées. Ce qui est une bonne chose, car les graisses saturées peuvent faire augmenter le taux de « mauvais » cholesthérol sanguin (si consommées en excès).
Elles sont particulièrement intéressantes pour les régimes alimentaires végétariens et végan afin d’éviter tout carence protéique.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il en existe 20, mais 9 sont dit essentiels : la valine, la lysine, l’isoleucine, la leucine, l’histidine, le tryptophane, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine.

Ils sont dits essentiels car votre organisme est incapable de les synthétiser par lui-même. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Alors que les aliments d’origine animale sont naturellement riches en acides aminés essentiels, les aliments riches en protéine végétale ont un profil d’acides aminés incomplet.

Le blé par exemple est pauvre en Lysine et Méthionine, mais riche en Isoleucine et en Leucine alors que le pois chiche est lui pauvre en Isoleucine et Tryptophane, mais riche en Lysine et Méthionine.

Pour vous assurer une assimilation optimisée des protéines et un apport en acides aminés essentiels complet, veillez à diversifier votre régime : lentille, blé, haricots, riz, pois, pain...

Des aliments rassasiants et nourrissants.

Les légumineuses sont riches en glucides, en protéines et en fibres. Elles sont très pauvres en matières grasses, et riches en acides aminés essentiels.

De par leur teneur en protéines et en fibres, une portion quotidienne de haricots, pois, pois chiches ou lentilles vous permettra de vous se sentir plus rassasié et plus longtemps. Finies les petits grignotages entre les repas.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les légumineuses ont un index glycémique bas.

Cela signifie que leur consommation n’augmente pas sensiblement votre taux de sucre dans le sang.

Des aliments riches en vitamines et minéraux


La qualité nutritionnelle des légumineuses ne s’arrête pas à leur richesse en nutriments. Ce sont aussi des aliments à forte teneur en vitamines et minéraux :

  • Vitamines du groupe B
  • Magnésium (de 30 à 50 mg pour 100 g de produit)
  • Potassium
  • Fer

Les bienfaits de ces vitamines et minéraux sont nombreux (énergie, fonctionnement du système nerveux, etc).

Des aliments durables et économiques qui se conservent très bien

Les légumes secs sont à la portée de tous. 500 g de légumes secs (pois cassé, pois chiches ou lentilles) coûtent moins de 2 euros.

De plus, ils ne produisent pas de déchets : 1kg achetées =  1kg mangées. Ce sont aussi des aliments qui se conservent très bien. Ils peuvent être stockés au sec pendant au moins 1 an. Ils ne perdent en rien leurs qualités nutritionnelles ou leurs goûts.

Les légumineuses, l'avenir de l'alimentation ? 🌳

Les légumineuses sont des aliments sains, économiques, nourrissants et accessibles qui contribuent à la sécurité alimentaire et à la lutte contre la faim.

Elles sont très faciles à cultiver même sur des sols très pauvres et très secs. Une fois séchées, elles peuvent être stockées pendant une longue période, ce qui est essentiel quand on sait que 1/3 de la production alimentaire mondiale est gaspillée (d’après la Commission européenne).

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les légumineuses sont les seules plantes dont la culture favorise la durabilité de l'agriculture :

- Elles sont capables d'utiliser l'azote dans l'atmosphère.

- Elles se passent facilement d'engrais et poussent seules, sans polluer les sols.

Se faisant, elles contribuent à la préservation des sols, qui constituent la base de la sécurité alimentaire mondiale.

Alors, convaincu ?