Conseils et recettes à index glycémique bas

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L’alimentation IG bas n’est pas un régime à la mode mais une alimentation équilibrée

Ce n’est pas une alimentation particulière avec énormément de protéines ou aucune graisse ! C’est tout simplement une alimentation équilibrée, naturelle, un peu comme à l’époque de nos grands-mères : 

• Des aliments bruts à cuisiner, moins de produits industriels
• Davantage de fibres
• Moins de sucre
• La part belle aux légumes
• Des céréales/féculents non raffinés et en quantité modérée

Ce n’est pas un régime mais vous pourrez retrouver votre poids de forme en douceur et sans frustration. 

Extrait de « Mon cahier coaching de rééquilibrage alimentaire » Editions Larousse

Vous verrez que l’on peut continuer à se faire plaisir en mangeant différemment et en trouvant des alternatives saines.

Les principes de l’alimentation IG bas 

L’alimentation IG bas consiste à réduire les apports en sucre et à choisir des glucides de bonne qualité nutritionnelle qui ne feront pas monter votre taux de sucre dans le sang trop rapidement, ce qui vous permettra d’être rassasié plus longtemps et donc de moins grignoter.

Plus concrètement, l'alimentation à Indice Glycémique bas consiste à éviter d'avoir un taux de sucre dans le sang qui fait des montagnes russes. 

En effet, à chaque repas, le taux de sucre dans le sang augmente puis baisse 2h après le repas, ce qui est normal. Le problème, c’est quand le taux de sucre monte beaucoup trop haut pour ensuite engendrer une forte chute (suite à un pic d’insuline produit par le pancréas). Vous serez alors en manque de sucre, vous aurez faim, serez irritable et fatiguée. Et c’est à ce moment-là que l’on craque sur des aliments très sucrés…

Extrait de « Je réussis ma détox sucre » Editions Larousse

Contrôler sa glycémie, permet de se sentir plus en forme, d’éviter le grignotage et les kilos qui s’accumulent.

Intérêt santé de cette alimentation

Les bienfaits sont multiples et motive pour continuer : 

• Meilleure qualité de la peau, moins d’acné
• meilleure digestion et transit de rêve
• Moins d’irritabilité, plus de faciliter à se concentrer
• Moins de pulsions sucrées
• Moins de fatigue et de coups de pompe dans la journée, davantage d’énergie
• équilibre de la flore intestinale
• Quelques kilos en moins sans frustration
• Moins de maladies, je n’ai pas eu un rhume depuis 4 ans !
  Moins d’inflammation dans l’organisme
• Meilleures analyses de sang sur la glycémie mais aussi le cholestérol, baisse des triglycérides facteur de maladies cardiovasculaires

Extrait de « Je réussis ma détox sucre » Editions Larousse

Comment faire en pratique ?

• Tous les légumes sont possibles. Il faudra veiller à composer son assiette avec la moitié de légumes cuits ou crus le midi et le soir. N’oubliez pas de les cuisiner avec des épices, herbes, sauces ou un peu de fromage pour leur donner du goût afin de les déguster avec plaisir.
• Evitez la pomme de terre (sauf cuite à la vapeur avec la peau en quantité modérée)
• Tous les fruits sont possibles mais entier. 2 portions de fruits par jour, c’est bien. On évite les jus (qui ont perdu leurs fibres) et on limite les fruits séchés. 
• Choisissez des féculents IG bas tout en faisant attention à la quantité sur la journée (environ 150g cuit par jour) : pâtes et riz complets, légumineuses, quinoa, sarrasin, épeautre…
• Choisissez des farines IG bas dans vos préparations : farine de blé T150, farine d’orge, farine d’épeautre complet ou de petit épeautre, farine de sarrasin, farine de quinoa, son d’avoine.
• Toutes les matières grasses sont IG bas mais privilégiez les sources saines : avocat, olives, graines, oléagineux, poissons gras et pour les huiles : d’olive, de lin, de colza (non raffinée), de noix… Evitez les huiles de tournesol, d’arachide et de pépin de raisin peu équilibrées
• Un peu de graisses moins saines est possible de temps sans abus pour continuer à se faire plaisir : beurre, crème, fromage dans un plat ou un peu de charcuterie 
• Utilisez des sucrants naturels à IG bas : sirop de yacon, sirop d’agave, sucre de coco, sucre de bouleau, mais toujours en petite quantité car certains sont riches en fructose (dont il ne faut pas abuser). Bannissez les édulcorants qui altèrent la flore intestinale.
• Le chocolat est possible mais à plus de 70% de cacao
• Ne buvez pas le sucre ! (Exit les jus de fruits et les sodas) même édulcorés 
• Evitez les desserts et viennoiseries industriels
• Trouvez un petit déjeuner healthy qui contient des protéines, de bonnes graisses, sucré uniquement avec des fruits et qui ne contient pas trop de céréales/pain même complet.
  

Il faut environ 1 mois pour se déshabituer du sucre. Au début, vous aurez des pulsions sucrées mais tenez bon et compensez avec 5 à 10 oléagineux et trouvez des plaisirs non alimentaires. Ne cherchez pas à perdre du poids le 1^er mois car le but est d’abord de réussir à réduire le sucre. 

Extrait de « Zéro sucre & IG bas, le déclic santé » Editions Larousse

Les faux amis

• Céréales raffinées (pâtes de blé, riz blanc (sauf basmati)
• Céréales soufflées, galettes de riz soufflé
• Préparation à base de farine blanche comme la farine de blé T45 à T80, Farine de riz, maïzena
• Pain blanc, pain de mie, biscotte
• Pomme de terre (sauf cuite à la vapeur avec la peau)
• Alcool, notamment la bière
• Edulcorants
• Jus de fruits
  

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