Comment bien composer une salade ?

Qu’est-ce qu’une salade équilibrée ? 

C’est une salade qui est dite “complète” et qui contient donc dans de bonnes proportions tous les nutriments indispensables à l’organisme : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. 

Les 6 composantes d’une salade équilibrée

1 source de légume ou fruit pour le plein de fibres, vitamines et minéraux !

Que serait une salade sans une avalanche de crudités ? Au-delà de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux, les légumes sont peu caloriques et apportent ce côté croquant qu’on adore dans une salade. 

Tous les légumes sont les bienvenus, n’hésitez pas à en intégrer plusieurs pour varier les goûts et les textures : carotte, concombre, chou rouge, tomate, courgette (eh oui, crue elle est aussi délicieuse !), radis, chou chinois, salade, roquette, artichaut…

Pour donner une note sucrée/salée à votre salade, pensez également aux fruits ! Pomme, mangue, ananas, fraise, pêche, nectarine, melon, pastèque, poire, agrume, selon la saison, faites-vous plaisir !

Niveau quantité, les légumes peuvent être consommés à volonté. Pour les fruits, nous vous recommandons d’intégrer l’équivalent d’une portion de fruit dans votre assiette (100 à 150g)

‍1 source de protéine animale… ou végétale !

Aliments indispensables pour entretenir votre masse musculaire mais aussi pour favoriser la satiété. Ajoutez des protéines à votre plat et vous serez moins sujet aux fringales dans la journée. 

Si vous êtes plutôt protéine animale, pensez au poulet grillé ou au poulet rôti (idéal pour finir les restes !), au jambon blanc ou sec, au thon, au saumon, aux sardines, aux crevettes, aux maquereaux, et enfin aux œufs !

Si vous êtes plutôt protéine végétale, misez sur les légumineuses en version brute : pois chiches, haricots rouges ou blancs, lentilles, pois cassés, tofu, seitan, tempeh ou en version cuisinée : falafels, steaks végétaux...

Niveau quantité les protéines devraient à l’idéal représenter ¼ de l’assiette. 

‍1 source de féculent pour l’énergie !

Les féculents représentent votre principale source énergétique, c’est le carburant dont a besoin votre corps pour fonctionner, votre cerveau pour réfléchir… Alors on ne les oublie sous aucun prétexte !

Plus vous opterez pour des féculents complets, plus leur densité nutritionnelle sera importante. On retrouvera notamment plus de fibres, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux.

Les féculents complets ont également un index glycémique plus faible et permettent d’éviter le fameux coup de barre de l’après-midi. Pratique si on ne veut pas s’endormir sur son ordinateur !

Nos petits favoris : le quinoa, le riz complet (ou semi-complet), les pâtes complètes, le boulgour, les patates douces, les légumineuses, le pain complet.

Niveau quantité les féculents devraient à l’idéal représenter ¼ de l’assiette. 

‍1 source de calcium 

Qui dit calcium dit…fromage pardi ! Et le fromage on peut dire qu’on est plutôt fan chez Jow ! Évidemment à consommer avec parcimonie vous nous connaissez… ;)

Nos petits favoris qui s'intègrent parfaitement dans une salade : la feta, le chèvre frais, la ricotta, le comté, l’emmental, le parmesan, le fromage frais, le roquefort, la mozzarella, la burrata…

Pensez aussi aux sauces qui peuvent être réalisées à base de yaourt ou de fromage blanc !

Niveau quantité la recommandation est de 30g de fromage. 

‍1 source de matière grasse

Une salade sans vinaigrette c’est un peu comme des pâtes sans parmesan, c’est tout de suite beaucoup moins sympa ! 

Malgré leur apport calorique assez conséquent, les matières grasses ne sont pas à supprimer bien au contraire. Elles sont notre deuxième source énergétique (après les glucides) et permettent notamment de fournir les acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme (oméga 3, 6 et 9).

L’essentiel étant de varier les sources : huile d'olive (oméga 9), pépin de raisin (oméga 6), noix (oméga 3), sésame (oméga 6 et 9), avocat (oméga 9), colza (oméga 3), lin (oméga 3)…

Pensez aussi aux oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix du Brésil, noix de pécan, noix de Grenoble…

Sans oublier l’avocat ou les olives ! 

Niveau quantité, nous vous recommandons de consommer 1 cuillère à soupe d’huile par personne ou 30g d’oléagineux ou ½ avocat ou 30g d’olives. 

‍Les petits plus : misez sur les herbes aromatiques et les épices !

Pour donner plus de goût et de pep’s à vos salades, pensez à ajouter des herbes aromatiques : persil, coriandre, ciboulette, basilic, aneth… et des épices à votre vinaigrette : huile d’olive + curcuma ou curry…

Quelques exemples de salades équilibrées