7 idées recettes sans gluten pour planifier votre semaine!

Qu'est-ce que le gluten au juste ?

Consommé depuis des millénaires, le gluten fait partie intégrante de notre alimentation. Toléré par la majorité de la population, il est néanmoins responsable de problèmes de santé pour certains individus. Il fait d'ailleurs partie de la liste des 14 allergènes considérés comme majeurs - au sens de la réglementation européenne en vigueur - pour l’étiquetage des aliments.

Bien souvent assimilé au blé, peu de gens savent ce qu'est le gluten en réalité. Il s'agit d'un mélange de protéines de stockage que l’on retrouve principalement dans le blé, mais aussi dans d’autres céréales telles que l’épeautre, le seigle ou l’orge. On le trouve donc dans de nombreux aliments tels que le pain, les pâtes, les pizzas, les biscuits, les viennoiseries, le boulgour, le couscous, etc.

Il s’agit en réalité de l’association de deux familles de protéines appelées prolamines et glutélines qui forment le gluten. Ces dernières sont responsables des caractéristiques de la texture d’une pâte. Ainsi dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries, etc... Il permet de retenir dans la pâte le gaz carbonique obtenu grâce à la levure. Dans les produits agro-alimentaires tels que les plats préparés, la charcuterie, les yaourts, le ketchup et autres produits transformés, le gluten est utilisé comme liant pour améliorer leur texture. Environ 70 % des produits transformés issus de l’industrie en contiendraient.

Comment avoir une alimentation équilibrée sans gluten ?

Chaque jour, notre organisme nécessite des apports en :

• Protéines
• Lipides
• Glucides
• Eau
• Minéraux et oligo-éléments
• Vitamines

Ces nutriments jouent un rôle majeur dans le fonctionnement de notre corps. Ils servent de matériaux de construction et d'entretien (protéines), de carburant pour fournir chaleur et énergie (glucides et lipides). Il est tout à fait possible d'avoir une alimentation saine avec des apports en nutriments équilibrés tout en suivant un régime sans gluten.

Il suffit de remplacer les nutriments contenus dans les ingrédients avec gluten par ces mêmes nutriments dans des aliments ne contenant pas de gluten. Cela nécessite de changer ses habitudes alimentaire. Pas facile ... Si, si, on vous assure qu'avec les idées recettes sans gluten de chez jow, cela se révèlera être un jeu d'enfant.

Quels ingrédients indispensables pour une cuisine sans gluten ?

Il existe de nombreux aliments qui ne contiennent pas de gluten et qui nous apportent les nutriments dont nous avons besoin.

Les fruits et les légumes

Rassurez-vous, tout les fruits et légumes sont dépourvus de gluten. Cependant, faites attention aux préparations à base de fruits qui, elles, peuvent contenir du gluten.

Les féculents

Le blé est la source principale de gluten. Pour le remplacer, il existe de nombreuses alternatives telles que : les pommes de terre, la patate douce, l’igname, le maïs, le riz, le millet, le sarrasin ou encore les légumineuses. Les légumineuses ou légumes secs, sont parfaits pour un régime sans gluten, car ils apportent des protéines végétales, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les légumineuses regroupent : les lentilles (blondes, corail, vertes, noir), les haricots secs (blanc, rouge, noir, flageolets), les pois cassés, les fèves, les pois chiches, le soja ...

Les farines

Pas de panique, pas de gluten ne veux pas dire pas de farine. Ouf, car cela voudrait dire pas de pains, de gâteaux, de pizzas, de pâtes ... Et ça, on n'est pas prêt ! Il est possible d'utiliser d'autres farines que la farine de blé pour vos préparations en cuisine et en pâtisserie. Parmi les farines sans gluten, on compte la farine de riz, de sarrasin, de châtaigne, de millet, de maïs, de pois chiche, de soja, de coco et de quinoa. La fécule de pomme de terre et de maïs sont également dépourvues de gluten. Ces produits sont les solutions parfaites pour préparer : pain,  pâtes à tartes sucrées et salées, sauces, pâtes maison, crêpes, cakes, pizzas, muffins, crème desserts, etc. Votre gourmandise ne sera donc pas mise à mal, vous pourrez réalisez toutes vos idées recettes sans gluten !

La viande, le poisson et les oeufs

Les protéines animales telles que le poisson, les coquillages et les crustacés, la viande et les oeufs, consommés bruts, ne contiennent pas de gluten. Néanmoins, il faut être vigilant face aux produits transformés industriellement : il y a fort à parier qu'ils contiennent du gluten.

Les laitages

Les laitages simples et nature comme les yaourts, le fromage blanc, les petits-suisses et la faisselle sont dépourvus de gluten. En revanche, les crèmes, entremets et desserts industriels contiennent en règle générale du gluten.

Le sucre et autres sucrants‍

Les sucres ne contiennent pas de gluten, pourvus qu’ils soient naturels comme le sucre, le miel, le sirop d’agave, le fructose et même les confitures. Faites ,cependant, attention au sucre glace.

À retenir pour nos idées recettes sans gluten :

Pour un régime sans gluten, il faut éviter toutes les céréales contenant du gluten ( le blé, l’épeautre, le seigle ou l’orge). Pour le reste, il faut privilégier les produits bruts (viandes, poissons, fruits, légumes, sucre, laitages ...).

Un régime sans gluten va de paire avec la fin des plats préparés et des produits transformés classiques. Il va donc falloir passer en cuisine. Ça tombe bien avec Jow nous vous proposons des recettes simples et rapides à préparer.

Découvrez notre sélection de recettes savoureuses sans gluten.

1# idées recettes sans gluten : Risotto aux asperges

Parce qu'on raffole de la cuisine italienne et qu'on en mangerait tous les soirs si on pouvait !Parce qu'on raffole de la cuisine italienne et qu'on en mangerait tous les soirs si on pouvait !

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Le maïs comme vous ne l'avez jamais savouré.

3# idées recettes sans gluten: Salade de pommes de terre estivale

Une version veggie et sans gluten de la salade de pommes de terre ! Mmmmmmh un délice !

4# idées recettes sans gluten: Bouillon coco crevettes

Avec les crevettes, c'est toujours la fête et en bouillon, c'est tout bon.

5# idées recettes sans gluten: Cuban rice bowl

Un poulet croustillant doré de douceur, pour tous ceux qui aiment les plats bien fondants.

6# idées recettes sans gluten: Golden pot

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7# idées recettes sans gluten: Risotto de quinoa au brocoli

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Vous avez aimez nos recettes sans gluten ? Sachez que ce ne sont pas les seules. Retrouvez toutes nos recettes sans gluten sur Jow.fr