Dès que l'hiver pointe son nez, on ressort son robot mixeur plongeant. Les légumes s'accumulent dans le bac du frigo et les soupes s'enchaînent au gré des semaines.
Mais que reste-t-il comme bienfaits nutritifs quand les légumes sont ainsi noyés, broyés, cuits et recuits ?

>>> Retrouvez la recette du Velouté de carottes Jow un peu plus bas sous l'article !

Comme vous le savez certainement, les aliments, les légumes tout spécialement, perdent beaucoup de leurs vitamines et bien-faits nutritifs lorsqu'ils sont cuits.
Pourtant, depuis des centaines d'années, tout le monde s'accorde à dire qu'il n'y a rien de mieux qu'un bon potage, quasi quotidien, pour affronter l'hiver.
Alors ? Soupe ? Ou pas soupe ?

Des vitamines à chouchouter

Dans les légumes, on trouve essentiellement des vitamines (A, B, C), des minéraux, des fibres et des anti-oxydants. Dès qu'ils sont récoltés, ils commencent à perdre de leurs apports. Les épinards frais, peuvent ainsi perdre 50% de leurs vitamines B9 au bout d'une semaine !
Qu'ils soient cuits à la vapeur, à la poêle, au four, à l'étouffée etc., ils vont forcément perdre de leur valeur nutritionnelle.
Vous pouvez cependant limiter ces pertes en choisissant un mode de cuisson adapté à vos envies, vos besoins et vos goûts.

  • Les légumes cuits à l'eau peuvent perdre un pourcentage conséquent de leur vitamine C.  Celle-ci, dite hydrosoluble, se dilue et "se colle" à l'eau. Ainsi est-il important, voire primordiale, de garder l'eau de cuisson de ses légumes lorsque l'on cuisine un potage !
Une étude1 est parvenu à montrer que la cuisson a l'eau entraînait des pertes plus importantes chez les légumes-feuilles - 63% de potassium, 59 % de Sodium et 43 % de Magnésium- que la cuisson à la vapeur -17 % de potassium, 17 % de Sodium et 11 % de Magnésium-.
(Passeportsante.net)
  • Une cuisson vapeur ou à l'étouffée est donc moins vampirisante. Mais attention, celles-ci ne doivent pas dépasser les 100°C pour ne pas dénaturer les aliments. Certaines cocottes-minute ne sont donc pas recommandées, car leur pression monte bien au delà des 100°C et ruinent alors tous les bienfaits des aliments.

La vitamine A (bêta-carotène que l'on trouve dans les carottes, les potirons, citrouilles, choux, mais aussi épinards, haricots etc. ) est une de celle qui résiste le mieux aux cuissons. Associé à un peu de matière grasse, elle s'assimile même encore mieux.
Plusieurs personnes font ainsi sauter leur légumes dans une poêle avec un fond de beurre ou un filet d'huile d'olive : pour le goût bien évidemment. Cette cuisson va alors libérer les sucs et caraméliser le légume en adoucissant son goût.

Quelques conseils pour optimiser ses soupes

En cuisant ses légumes à l'eau >>>

  1. Pour enlever les résidus de terre ou pesticides, passez vos légumes brièvement sous l'eau glacée sans les laisser tremper.
  2. Ne couper pas vos légumes trop longtemps à l'avance, ils s'oxyderaient pour rien.
  3. Si vous devez les éplucher, ne le  faites pas trop "profondément". Vous pouvez aussi choisir de cuire certains légumes avec la peau et de la retirer après cuisson (ou de la laisser, selon les goûts).
  4. Coupez grossièrement vos légumes, évitez les petits morceaux. Il y aura ainsi moins de contact-surface avec votre eau, et votre légume sera alors mieux préservé.
  5. Faites revenir vos légumes à la casserole dans un peu de beurre ou huile végétale (ajoutez ail, échalote, épices à ce moment-là, pour ceux qui veulent une soupe plus goûtue).
  6. Versez de l'eau déjà bouillante sur vos légumes ! Vous limiterez ainsi le temps de cuisson et donc la perte de vitamines !
  7. N'attendez pas que vos légumes se détruisent dans l'eau et partent en charpie.
  8. Passez vos légumes immédiatement sous l'eau froide.
  9. Moulinez le plus rapidement possible.
  10. Gardez l'eau de cuisson (le plus important !) pour diluer et enrichir votre potage.
  11. Ne salez pas exagérément !

La soupe reste une des préparations les plus riches nutritivement parlant, car elle se compose de plusieurs légumes. Si ses vitamines et certains minéraux prennent cher à la cuisson, les fibres et les anti-oxydants, eux, restent d'aplomb et aident à la digestion.
Elle hydrate énormément, et procure une sensation de satiété.
Accompagné de pain, de pâtes, de céréales, elle devient un repas à part entière.
Elle se congèle parfaitement.

Velouté de carottes Jow

ingrédients

Étape 1
Lavez puis épluchez les carottes. Coupez les en petits tronçons.

Étape 2
Faites revenir les carottes à feu doux dans une casserole avec du beurre pendant 5 minutes en remuant.

Étape 3
Ajoutez de l'eau à hauteur des carottes, couvrez et laissez mijoter pendant 10 minutes.

Étape 4
Salez, poivrez, mixez. Servez avec quelques noisettes concassées sur le dessus et quelques feuilles de coriandre (optionnel). C'est prêt ! (Ajoutez une pointe de crème pour les plus gourmands.)

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